MACH MIT – EGAL WO DU BIST

DEIN GANZ PERSÖNLICHER
VIRTUAL SURVIVAL RUN 2020

05.09.2020 | 12:00 UHR - 19.09.2020 | 18:00 UHR

0 EQUIPMENT.

1 PERSON.

8 KM LAUFEN.

16 ÜBUNGEN.

100% SPASS.

SO FUNKTIONIERTS

1. JETZT REGISTRIEREN

2. LAUF ABSOLVIEREN

3. BILD AUFNEHMEN

4. ERGEBNIS MELDEN

5. URKUNDE ERHALTEN

DER LAUF IST ZU ENDE

IHR WARD SUPER!!!

Vielen herzlichen Dank für eure Teilnahme.

DIE STORY

In diesem Jahr ist einfach alles anders! Viele etablierte Events wurden abgesagt oder verschoben. Zum Schutz der Gesundheit findet auch der beliebte Survival-Run erst wieder 2021 wie gewohnt im Serengeti-Park statt. Viele tausend Teilnehmer der vergangenen Läufe haben auch diesmal wieder intensiv trainiert. Doch wohin nun mit der ganzen Energie und Vorfreude? Aus diesem Grund gibt es jetzt – erstmals in der über 10-jährigen Geschichte des Survival-Runs – ein ganz besonderes Event: Den Virtual Survival Run

MOTIVATIONSSCHUB

Lautsprecher laut & Play-Button drücken

DER LAUF

Der Virtual Survival Run beginnt für dich mit dem Start der persönlichen Zeitmessung über deine Stoppuhr.

Du läufst nun 8 Km und absolvierst währenddessen die 16 vorgegebenen Sportübungen aus der Liste auf dieser Seite.

Es gibt keine Vorgabe in welcher Reihenfolge und wann du die Übungen machst – solange die Stoppuhr läuft. Du bist also völlig frei, ob du mit einer Übung startest und dann alle 500 Meter eine weitere ausführst. Oder ob du die Übungen in Gruppen aufteilst und dann machst, wann es auf deiner Laufstrecke am Besten passt.

Das Rennen endet mit dem finalen Klick auf die Stoppuhr und der Notierung deiner Gesamtzeit. Wichtig für die Meldung deines Ergebnisses: Du kannst auch direkt einen Screenshot deiner Lauf-App machen oder ein Foto von dir während des Runs oder in Finisher-Pose.

Der Virtual Survival Run gilt als ordentlich absolviert, wenn die Zeit für den Lauf und die Übungen durchgehend genommen wurde. Es gibt keine Zeitvorgabe.

Sollten körperliche Gründe die Ausführung einer Übung verhindern, so ist einfach eine Ersatzübung aus der Liste zu wählen. Bei Meldung des Ergebnisses setze dann bitte auf der Webseite unter „Lauf“ den Haken bei „leicht modifiziert“.

DIE ÜBUNGEN

Info: Klicke auf den Pfeil nach unten für eine detaillierte Übungsbeschreibung

10x Air Squats

Die klassische Kniebeuge ohne Zusatzgewicht! Etwa schulterbreiter Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Gerader Rücken. Oberkörperspannung aufbauen. Becken nach hinten schieben und senken. Die Knie gehen kontrolliert nach außen. Die Fußsohlen bleiben am Boden. Das Gewicht verlagert sich auf die Fersen. Weiter senken, bis sich das Becken entweder auf Kniehöhe oder leicht darunter befindet. Rücken gerade lassen und Körper wieder kontrolliert aufrichten.

10 Meter Bear Crawl

Von wegen „Bärenkralle“! Jetzt geht es auf alle Viere auf den Boden. Die Hände befinden sich mit gestreckten Armen unter den Schultern. Die Knie sind zu 90 Grad gebeugt und berühren noch den Boden. Der Kopf bleibt oben mit Blick nach unten. Der Rücken ist parallel zum Boden. Jetzt beide Knie leicht anheben. Nur noch die Hände und Fußspitzen haben Bodenkontakt. Jetzt vorwärts bewegen durch gleichzeitiges nach vorne setzen einer Hand und des entgegengesetzten Fußes. Jetzt folgen die andere Hand und der andere (entgegengesetzte) Fuß. Die Knie berühren dabei nicht den Boden. Die Hüfte bleibt unten. Den Rücken gerade halten. Der Blick bleibt immer nach unten gerichtet.

10x Burpees

Die Killer-Übung für jeden Sportfanatiker. Alles beginnt aufrecht mit hüftbreitem Stand. Jetzt tief in die Hocke gehen (siehe auch Übung Air Squat). Die Hände stützen sich vor den Füßen auf dem Boden ab. Die Hände bleiben schulterbreit auseinander. Jetzt mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition springen. Es folgt eine klassische Liegestütze (siehe Übung Push-Up). Die Füße springen anschließend wieder in Richtung der Hände nach vorn bis in die Hockstellung. Nun direkt einen geraden Strecksprung nach oben ausführen. Der komplette Bewegungsablauf soll kontrolliert und fließend ausgeführt werden.

10 Meter Duck Walk

Nix da, Ententanz ist keine Option. Ausgangsposition ist ein gerader Stand. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Jetzt in die Knie gehen und Becken auf Höhe der Waden halten (siehe Übung Air Squat). In dieser Höhe nach vorne laufen. Die Hüfte bleibt tief. Ein Bein folgt dem anderen. Die Arme können seitlich oder nach vorne gestreckt bleiben. Den Körper unter Spannung halten und auf die Balance achten.

10x Extended Inchworm

Die kleine Raupe Immersport ruft! Gestartet wird aufrecht stehend. Die Füße sind etwa hüftbreit. Jetzt den Oberkörper nach vorne Beugen. Die Beine bleiben gestreckt. Die Hände werden jetzt so dicht wie möglich vor den Füßen auf dem Boden abgestützt. Mit weiterhin gestreckten Beinen die Hände abwechselnd in kleinen "Schritten" nach vorne setzen. Wenn sich die Hände am Boden vor dem Kopf befinden (wie eine gestreckte Liegestützposition) kurz anhalten. Dann wieder abwechselnd mit den Händen in kleinen "Schritten" zurück in Richtung Füße bewegen. Die Beine bleiben immer gestreckt. Zur nächsten Wiederholung darf der Oberkörper bereits nach vorn gebeugt bleiben.

10x Jackknifes

Die Übung für Alle, die sich für so universell verwendbar wie ein Schweizer-Taschenmesser halten! Ausgestreckt auf den Rücken legen. Die Beine sind fast ausgestreckt am Boden (zur Entlastung des Rückens mit leicht gebeugten Knien). Die Arme sind gerade nach hinten gestreckt. Die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Oberkörper und Beine gleichzeitig vom Boden anheben. Die Arme nach vorne vor die Brust führen. Die Aufwärtsbewegung endet wenn sich Oberkörper und Beine cirka in einem 70-Grad-Winkel zum Boden befinden. Position kurz halten. Langsam Arme und Beine zurückführen – jedoch am Ende nicht wieder den Boden berühren. Direkt aus der "Schwebe" die nächste Wiederholung ausführen.

10x Jumping Jacks

Sind wir nicht alle ein wenig Hampelmann? Ausgangsposition aufrecht stehend mit Blick geradeaus. Die Füße sind zusammen. Die Arme hängen seitlich am Körper nach unten. Die Handflächen zeigen Richtung Oberschenkel. Leicht die Knie beugen. Jetzt locker nach oben springen und die Füße etwas weiter als schulterbreit spreizen. Während des Sprungs die Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf führen (die Handflächen zeigen zueinander). Die Hände dürfen sich über dem Kopf berühren. Etwa schulterbreit auf den Fußballen landen. Direkt abfedern und zurück zur Ausgangsposition.

10x Leg Pull-Ins

Endlich mal wieder sitzen! Zuerst auf den Boden legen. Den Oberkörper leicht aufrichten. Mit den Händen hinter dem Rücken auf dem Boden abstützen. Die Ellenbogen bilden dabei etwa einen 90 Grad Winkel. Die Beine sind ausgestreckt und berühren sich. Jetzt gleichzeitig beide Knie zur Körpermitte ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper weiter aufrichten und zur Körpermitte ziehen. Der Sitz ist nun fast aufrecht. Die Beine sind weiter angewinkelt. Die Unterschenkel sind fast parallel zum Boden. Kurz halten und dann zurück zur Ausgangsposition.

10x Leg Raises

Hier geht nicht die Sonne, sondern die Beine auf! Zuerst auf den Rücken legen. Die Beine sind zusammen und ausgestreckt (rund 15 cm über dem Boden). Die Beine nun so hoch heben, bis sie mit dem Boden einen etwa 45 Grad-Winkel bilden. Der untere Rücken hat während der Ausführung immer Bodenkontakt. Die Hände können hierbei unterstützen und unter dem Gesäß platziert werden. Der Kopf wird zusammen mit den Schulterblättern leicht angehoben.

10 Sekunden Plank

Zeit für ein kleines Päuschen ohne Bewegung! Ausgangsposition ist der Liegestütz. Die Unterarme werden nun parallel zueinander komplett auf dem Boden aufgestützt. Die Hände zeigen nach vorne oder etwas nach innen. Die Beine sind nach hinten gestreckt. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Der Kopf ist nach unten geneigt und bildet eine gerade Verlängerung zur Wirbelsäule. Diese Position wird entsprechend der Zeitvorgabe bewegungsfrei gehalten.

10x Punches (jede Seite)

In jeder Situation durchs Leben boxen können? Die Startposition ist ein aufrechter Stand. Die Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Hände sind zur Faust geballt (natürlich mit dem Daumen außen aufliegend). Nun die Fäuste etwa auf Kinnhöhe vor dem Kopf hochnehmen. Die Fäuste schlagen jetzt abwechselnd gerade nach vorn. Der Schlagarm bildet zwischen Faust und Schulter eine gerade Linie parallel zum Boden.

10x Push-Ups

Hat schon Trimmy vom Sportbund gemacht - die gute alte Liegestütze! Von Anfang an: Auf alle Viere gehen. Die Hände stützen senkrecht unter den Schultern platziert den Oberkörper. Die Finger bleiben zusammen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Der Rücken ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Beine werden nach hinten gestreckt. Die Füßen bleiben dicht zusammen. Jetzt langsam die Arme beugen. Die Ellenbogen zeigen nach außen und leicht schräg nach hinten. Der Oberkörper wird so weit abgesenkt bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der gesamte Körper bildet während des gesamten Bewegungsablaufs eine gerade Linie. Kein Hohlkreuz! Kein Herausstrecken des Gesäßes! Dann den Oberköper wieder kontrolliert nach oben drücken. Die Oberarme bleiben leicht gebeugt bevor es in die nächste Wiederholung geht. Kein Durchstrecken der Arme!

10x Sit-Ups

Jetzt wird der Bauch auch mal von außen trainiert! Grundposition ist die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Finger sind seitlich am Kopf an den Schläfen (kein Halten des Kopfes). Die Ellenbogen zeigen nach außen. Der Oberkörper wird jetzt Richtung Knie angehoben bis der Oberkörper mit den Oberschenkeln einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Die Füße bleiben immer am Boden (Verse oder seitlich abgelegt). Diese Position kurz halten. Den Oberkörper langsam, kontrolliert und fließend absenken. Schulter und Nacken sollten nicht angespannt sein. Schulter und Kopf haben während des kompletten Bewegungsablaufs keinen Bodenkontakt.

10x Supermans

Endlich mal ein Superheld sein! Startposition: Flach auf den Bauch auf den Boden legen. Arme und Beine sind lang nach vorne und hinten ausgestreckt. Langsam und gleichzeitig die Arme und Beine anheben. Arme und Beine bleiben gestreckt. Der Bewegungsradius ist sehr gering. Nun die obere Position kurz halten. Arme und Beine wieder absenken ohne den Boden zu berühren. Direkt die nächste Wiederholung beginnen.

10 Meter Tip-Top Solowalk

Wer Tip-Top nicht kennt war wohl nie in der Schule! Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand. Die Beine sind zusammen. Die Hände blieben seitlich vom Körper. Nun einen Fuß vor den anderen setzen, so dass die Ferse des vorderen Fußes die Zehenspitzen des hinteren berührt. Nun wird der hintere Fuß nach vorne gesetzt und die Füße berühren sich wieder. Die Schritte werden auf einer Linie ausgeführt bis die vorgegebene Strecke erreicht ist. Schuhgröße 42 entspricht aufgerundet in etwa 30 cm Länge. Der Rest ist Mathe.

10 Sekunden Wall Sit

Eine Übung für echte Typen zum Anlehnen! Vor eine Wand, Laternenmast oder Telefonkasten stellen. Mit dem dem Rücken dagegen lehnen. Die Beine schulterbreit auseinander stellen. Die Fußsohlen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs komplett auf dem Boden. Nun kleine Schritte nach vorn machen. Gleichzeitig immer Kontakt mit dem Rücken an der hinteren Fläche halten und langsam daran runter rutschen. Die Knie bleiben beim Absenken gebeugt. Die Endposition ist erreicht wenn die Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. In dieser Haltung laut Zeitvorgabe bleiben.

Hier findest du die Liste zum Ausdrucken für deinen Lauf:

Anmerkung: Die eingebetteten Videos unterliegen dem Urheberrecht des jeweiligen YouTube-Kanals.

GIBT ES VORGABEN?

Auf Grund der Durchführung des Laufs in Eigenregie, sowie der technisch bedingten Datenerfassung, ist die Teilnahme am Virtual Survival Run 2020 erst ab 18 Jahren möglich.


Der Virtual Survival Run startet am 05.09.2020 um 12:00 Uhr und endet am 19.09.2020 um 18:00 Uhr (MESZ/CEST/CEDT). Nur in dieser Zeit können die Ergebnisse via Smartphone, Tablet oder PC online gemeldet werden.


Nur ordentlich registrierte Personen können ihre Gesamtzeit nach Durchführung des Laufs melden. Jeder registrierte Teilnehmer erhält dazu vorab eine Mail mit dem entsprechenden Link. Informationen per Telefon, Mail oder andere Kanäle werden nicht berücksichtigt.


Die Teilnahme am Virtual Survival Run 2020 ist kostenlos.

GIBT ES PREISE?

Jeder Teilnehmer erhält nach der Meldung seiner Gesamtzeit eine personalisierte digitale Urkunde als Erinnerung und zum Teilen mit Freunden. Unter allen Finishern verlosen wir zusätzlich:

6x Startplätze

für den 11. Survival-Run in 2021 im Wert von je 69,- Euro

10x Teilnehmer-Tickets

für einen 1-Tages-Workshop der ZCON ACADEMY im Wert von je 475,- Euro

10x Exklusive T-Shirts

mit farbigem Virtual Survival Run 2020-Motiv

Die Auslosung der Gewinner findet in Woche nach Ende des Laufs statt. Die Gewinner werden benachrichtigt und auf der Webseite bekannt gegeben.

PARTNER

IMMER NOCH NICHT GENUG?

Dann haben wir hier ein paar weitere Links für dich.
Klicke einfach auf die Logos zur Weiterleitung:

CHARITY

BURPEE-

CHALLENGE

Du hast die Power für Burpees und möchtest damit auch was Gutes tun? Dann melde dich hier für unsere Burpee-Challenge an und zeig was du kannst. Der Beitrag wird zu 100% gespendet.

FANSHOP

SVR2020-

COLLECTION

Dein Fashion-Statement zum Virtual Survival Run 2020. Ausgewählte Fanartikel warten darauf, von dir mit Stolz getragen zu werden. Du bist kein Modeltyp? Es gibt auch XXL-Größen!

DAS ORIGINAL

SURVIVAL-

RUN

Erfahre mehr über den "echten" Hindernis-Fun-Run für die ganze Familie im Serengeti-Park in Hodenhagen. Melde dich auch jetzt gleich schon für den nächsten Survival-Run in 2021 an.

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